Günümüzde kadınların pek çok egzersiz programına ilgisinin hızla arttığını söyleyebiliriz. Özellikle bu egzersiz aktivitelerinin gebelik dönemi boyunca da sürdürüldüğü görülmektedir. Bu dönem içerisinde özellikle estetik kaygılar nedeni ile egzersiz yapma isteğinin arttığını da söylemek mümkündür.

Fiziksel aktivite yapan anne adaylarının daha kolay doğum yaptıkları ve zor doğumların önüne geçildiği bilinmektedir. Bu nedenle son dönemlerde anne adaylarının gebelikte yürüyüş, koşu, aerobik koşu gibi pek çok egzersiz programı ile ilgilendiği görülmektedir. Hatta pek çok kadının ya da anne adayının yaşam tarzları içerisinde düzenli egzersizler bulunmakta ve buna bağlı olarak hamilelik öncesinde sürdürdükleri spor aktivitelerini Gebelikte egzersiz amacı ile hamilelik dönemine de sürdürmektedirler.

Gebelikte Egzersiz Yapmanın Yararları

Gebelik ve doğum süreci içerisinde tüm sağlıklı anne adayları ortalama olarak 9 ila 15 kilo almaktadır. Bunun sonucunda aşırı bir ağırlık artışı ve hem fiziksel hem de mental bir yorgunluk oluşmaktadır. Buna bağlı olarak gelişen istenmeyen sonuçları da doğurabilmektedir. Bu nedenle doğuma hem psikolojik hem de fiziksel açıdan hazırlanabilmek için ve kilo kontrolünün sağlanabilmesi için Gebelikte egzersiz programlarının yararları oldukça fazladır.

• Annenin ya da anne adayının kilo kontrolünü sağlamasına yardımcı olur
• Dolaşım ve sindirim sisteminin işlevlerini düzenler
• Artan kilo artışı ile birlikte dayanıklılığın ve kuvvetin arttırılmasına katkı sağlar
• Doğum esnasında gerekli olan tüm aksların aktivitesini destekler
• Doğum esnasında gelişebilecek olası problemlerin azaltılmasına katkı sağlar
• Doğumun kısa sürmesine yönelik potansiyellerin geliştirilmesine yardımcı olur
• Doğum sonrasında iyileşme sürecini kısaltır
• Hamilelik döneminde diyabet riskini düşürür
• Cilt çatlaklarının oluşmasının önüne geçer
• Vücut ağırlığı ve yağ oranı ile birlikte kemik yoğunluğu, kas dokusu ve mesanenin fonksiyonlarını düzenler
• Gebelik dönemi boyunca sosyal etkileşimin artması ile birlikte hem sosyal hem de psikolojik açıdan annenin iyi hissetmesine katkı sağlar

Gebelikte Egzersiz Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Gebelikte egzersiz yapmak isteyen tüm anne adaylarının ilk olarak hekimine danışması gerekmektedir. Bu görüşme sonrasında hekim tarafından belirtilen kısıtlamalara uyum gösterilmesi önemlidir. Özellikle erken doğum yapmış, daha önceki gebeliklerinde birtakım problemler yaşamış anne adaylarının bu kısıtlamalara özen göstermesi gerekmekte ve hekiminin onayı olmadan egzersiz programına başlamaması gerekmektedir. Egzersiz programı ile birlikte gebelikte beslenme noktalarına da dikkate edilmelidir. Özellikle düzenli yapılan egzersizler sonrasında günlük sıvı ve kalori ihtiyacının artması nedeni ile gerekli sıvı alımları ve besin tüketimi gerçekleşebilmektedir. Bu nedenle 8 ila 12 bardak sıvı tüketimine özen gösterilmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır. Egzersiz esnasında hamilelik koşullarına ve mevsim şartlarına uygun kıyafetler tercih edilmelidir. Aksi halde aşırı terleme sonrasında üşüme ile birlikte gebelik süreci içerisinde hasta olma oranı artmaktadır.

Gebelikte egzersiz programlarının düzenli olarak yapılması ve bunun için zaman ayrılması gerekir. Düzenli bir zaman ayrılmayan ve hatta fırsat bulundukça yapılan egzersizler bu amacı desteklememektedir. Herhangi bir sağlık sorunu olmayan anne adayının düzenli olarak haftada 3 ile 5 kez minimum 20 dakika çok yorucu olmayan egzersizler uygulayabilmektedirler. Anlık uygulanan egzersiz hareketleri kaslarda tutulmalara ve hatta egzersiz sonrasında ağrı duyulmasına neden olabilmektedir. Bu noktada pek çok anne adayının kilo alımı sonrasında egzersize başladığını söyleyebiliriz.

Gebelik süreci içerisinde aniden başlanılan egzersiz programlarının pek çoğunun kilo alımı sonrasında gerçekleştiğini söylemek mümkündür. Bu aşamada anne adaylarının bilmeleri gerekir ki; egzersiz kilo alımının önüne geçilmesi ya da kısıtlaması için yapılmamalıdır. Buradaki tek amaç; yukarıda belirtilen egzersiz yararlarından faydalanmak ve formda kalmaktadır.

Egzersizler esnasında vücut ısının çok yükselmemesine dikkat edilmelidir. Isı artışının hissedildiği anlarda bu ısı artışı bebeğe de geçmektedir. Bu nedenle ısı artışının bebeğe zarar vermemesi için 15 dakikalık bir süre ile dinlenme ve ısının düşürülerek risklerin önüne geçilmesi gerekmektedir. Çok zorlayan egzersiz programlarından ve anne adayını nefes nefese bırakan yürüyüşlerden kaçınmak oldukça önemlidir. Egzersizlerin vücudu zorlamadan yapılması gerekmektedir. Zorlayan hareketlerde ve programlarda muhakkak yeniden düzenleme yapılmalıdır.

Gebelikte egzersiz programlarında anne adaylarının muhakkak egzersiz öncesinde 5 dakika gibi yürüme ve hafif gerilme hareketleri ile ısınmaları önerilmektedir. Egzersizlerin bittiği anda da bir anda bırakmak yerine tekrar egzersizin şiddeti düşürülerek vücut ısısının kontrolü sağlanmalıdır. Bu noktada egzersiz programı içerisinde ısına oldukça önemli olduğu unutulmamalıdır. Özellikle kas ve bacak egzersizleri esnasında görülebilecek yaralanmalar ve kas tutulmalarına bağlı gelişen ağrılar ısınma problemlerinden ortaya çıkmaktadır. Egzersiz hareketlerine yavaş yavaş başlamak ve yavaş yavaş bitirmek (ısı kontrolü sağlanarak) hem nabız hem de solunum hızı açısından önemli olmakla birlikte kan akımının kaslarda birikmesinin de önüne geçmektedir.

Tüm bunların dışında gebelik döneminin ilerleyen süreçlerinde pek çok anne adayında denge sorunu görülmektedir. Bu sorun ağırlık merkezinin değişmesi ile ilişkilidir. Bu nedenle denge problemlerinin ağırlıklı olarak hissedildiği zamanlarda yani gebeliğin ikinci yarısı itibari ile egzersizler esnasında dikkat edilmesi ve ani yaralanma, düşme ve çarpma gibi risklerin önüne geçilmesi gerekmektedir.